رژيم فستينگ چيست؟
رژيم فستينگ چيست؟+نمونه رژيم فستينگ
رژيم فستينگ يا روزه داري متناوب (IntermittentFasting) يكي از معروف ترين رژيم هاي غذايي و در واقع نوعي الگوي غذاخوردن است كه بين دوره‌هاي غذاخوردن و ناشتايي در تناوب است. اين رژيم به شما نمي‌گويد چه غذايي بخوريد بلكه به شما مي‌گويد كي غذا بخوريد و اين يكي از تفاوت‌هاي اساسي آن با ديگر انواع رژيم لاغري است.
در رژيم فستينگ شما بين ساعات روزه داري و ساعاتي كه ميتوانيد غذا بخوريد در تناوب هستيد. ايده رژيم روزه‌داري اين است كه در ساعاتي كه شما غذا نمي‌خوريد و بدن شما كالري دريافت نمي‌كند، به جاي قند از چربي به عنوان منبع انرژي استفاده ميكند و اين اتفاق باعث ميشود كه لاغر شويد. در مورد اين رژيم ادعا ميشود كه محدود كردن دريافت كالري به ويژه شب‌ها مي‌تواند التهاب، مقاومت به انسولين و چاقي را كاهش دهد.
انواع رژيم فستينگ كدامند؟
وقتي صبحت از انواع برنامه‌هاي رژيم روزه‌داري به ميان مي‌آيد بيشتر از سه مدل الگو صبحت ميشود، اما در اين مطلب ما مي‌خواهيم شش مدل از محبوب‌ترين متدهاي رژيم فستينگ را به شما معرفي كنيم:
۱. رژيم فستينگ ۱۶ : ۸
رژيم فستينگ ۱۶/۸ شبيه به روزهاي است كه ما مي‌شناسيم، البته تقريبا برعكس آن، يعني ۱۶ ساعت روزه داري، از بعد از شام تا ناهار فردا و ۸ ساعت فرصت براي غذاخوردن كه در اين زمان ميتوانيد ۲ تا ۳ وعده غذايي بخوريد. البته در اين فرصت هم بايد غذاهاي سالم بخوريد و غذاهاي فرآوري‌شده و پركالري را كنار بگذاريد.
اين متد به اندازه‌ي روزه گرفتن سخت نيست. در واقع شما بعد از شام چيزي نمي‌خورد و صبحانه را هم بي‌خيال مي‌شويد. يعني اگر ۸ شب شام خورديد تا ساعت ۱۲ ظهر فردا چيزي نخوريد، همين! در اين فاصله شما ميتوانيد آب، چاي، قهوه و نوشيدني‌هاي بدون كالري بخوريد كه گاهي براي ساكت‌كردن شكم گرسنه به درد مي‌خورد. البته اگر اهل صبحانه خوردن باشيد، فستينگ ۱۶/۸ كمي براي شما سخت خواهدبود.
نمونه رژيم فستينگ ۱۶ ۸
براي اينكه راحت‌تر اين رژيم را رعايت كنيد و بدانيد كه چه رژيمي است براي شما يك نمونه فستينگ ۱۶ ساعته آورده‌ايم. با ما همراه باشيد.
همانطور كه اين رژيم را به شما معرفي كرديم، مي‌دانيد كه بايد براي گرفتن اين رژيم، بايد ۸ ساعت خوردن خود را انتخاب كنيد. معمولا افرادي كه اين رژيم را انتخاب مي‌كنند، تمايل دارند كه ساعت ظهر تا عصر را براي خوردن برگزينند. اين انتخاب شايد انتخاب منطقي به نظر برسد، از اين بابت كه شما ميتوانيد در زمان فعاليت خود، گرسنه نباشيد. گرسنه بودن مي‌تواند فعاليت را براي شما سخت كند.
سعي كنيد ساعاتي كه غدا مي‌خوريد، مواد غذايي ذيل را در رژيم غذايي خود جاي دهيد:
· ميوه و سبزيجات زيادي را بخوريد. يكي از خوبي‌هايي كه سبزيجات دارند، اين است كه مي‌توانند شكم شما را پر كنند اما شما چندان وزن اضافه نكنيد. پر شدن شكم شما را از خوردن كالري بيشتر كمك ميكند.
· زماني كه شما ساعت ظهر تا عصر را انتخاب مي‌كنيد، ميتوانيد شب را روزه‌دار باشيد و صبح را نيز صبحانه نخوريد. اين به شما كمك ميكند.
· سيب، موز، توت ها، پرتقال، هلو، گلابي ميوه‌هايي هستند كه بسيار براي شما مفيد هستند.
· كينوآ، برنج، جو دو سر، جو و غلات كامل را در رژيم غذايي خود جاي دهيد. سعي كنيد كه اين موارد را حذف نكنيد زيرا براي زمان روزه‌داري و گرسنگي به داد شما مي‌رسند.
· از چربي‌هاي سالم براي روغن‌هاي رژيم غذايي خود استفاده كنيد.
· منابع پروتئيني غني داشته‌باشيد.
در رژيم فستينگ ۱۶/۸ شما از بعد از شام تا ناهار روز بعد نبايد كالري مصرف كنيد و در ۸ ساعت باقي‌مانده سعي كنيد ميوه و سبزيجات فراوان، پروتئين و چربي‌هاي سالم بخوريد.
۲. رژيم فستينگ ۵:۲
در اين مدل شما ۵ روز هفته يك رژيم غذايي معمولي و سالم را داريد اما دو رورز در هفته فقط ۵۰۰ كالري (زنان) تا ۶۰۰ كالري (مردان) مصرف مي‌كنيد. اين مقدار كالري تقريبا يك‌چهارم كالري مصرفي شما در يك روز معمولي است. اين رژيم كه به آن Fast Diet هم گفته‌مي‌شود اولين بار توسط مايكل ماسلي و ميمي اسپنسر تعريف شد.
سعي كنيد اين ۵۰۰ تا ۶۰۰ كالري را به دو وعده غذايي با ۲۵۰ تا ۳۰۰ كالري تقسيم كنيد. پيشنهاد ما براي غذا اين است كه در اين دو روز از غذاهاي داراي پروتئين بالا مثل مرغ بدون پوست، آجيل، حبوبات در كنار غذاهايي با فيبر بالا مثل ميوه‌هايي داراي قند كم و سبزيجات مثل هويج و توت‌فرنگي استفاده كنيد.
رايج‌ترين مدل فستينگ ۱۸:۶ (۱۸ ساعت فستينگ و ۸ ساعت غذاخوردن) و ۵:۲ (۵ روز رژيم عادي در هفته و ۲ روز رژيم فستينگ با مصرف ۵۰۰ تا ۶۰۰ كالري در روز) است.
۳. رژيم فستينگ ۲۴ ساعته يا بخور-بايست-بخور (Eat-Stop-Eat)
قبول دارم، اسم آن كمي عجيب و غريب در آب درآمد اما اين برنامه مي‌خواهد به شما بگويد كه براي مدت ۲۴ ساعت براي يك يا دو روز در هفته ناشتا باشيد. اين روش توسط كارشناس بدنسازي برد پيلتون معرفي شد و چند سالي محبوبيت زيادي داشت. اينكه اين ۲۴ ساعت را از چه ساعتي شروع كنيد، چندان تفاوتي در نتيجه ايجاد نمي‌كند.
مثل برنامه‌هاي ديگر فستينگ شما مي‌تواند آب، چاي، قهوه و نوشيدني‌هاي بدون كالري بخوريد، اما خوردن غذاهاي جامد و داراي كالري مجاز نيست. براي اينكه بتوانيد با اين متد لاغر شويد بايد در باقي روزهاي هفته يك رژيم غذايي متعادل و سالم داشته‌باشيد، يعني اينكه روز بعد از روز فستينگ غذاي نخورده‌تان را جبران نكنيد و به روال روتين رژيمتان بچسبيد، به بيشتر و نه كمتر.
انواع رژيم فستينگ: 24 ساعته
رژيم غذايي 24 ساعته به اين معني است كه فرد 24 ساعت را چيزي نمي‌خورد و 24 ساعت بعدي آن را به روال عادي غذا خوردن برمي‌گردد و طبق الگوي عادي، كالري دريافت ميكند. اين رژيم به “خوردن، توقف، خوردن” هم معروف است. به بياني ديگر، در اين رژيم شما بايد يك روز در ميان هيچ چيزي، جز نوشيدني‌هاي بدون كالري، نخوريد. اين روش، به طور كلي كالري دريافتي بدن شما را نصف ميكند (يك روز هيچ چيز نمي‌خوريد و روز بعد، به الگو عادي دريافت كالري خود برمي‌گرديد).
اين نوع فستينگ بسيار سخت است و مي‌تواند مشكلات زيادي را براي فعاليت‌هاي روزانه افراد به وجود بياورد. به همين دليل، رژيم فستينگ 24 ساعته به افراد توصيه نمي‌شود.
انواع رژيم فستينگ: 2 روز در هفته
يكي ديگر از انواع رژيم هاي فستينگ، نوع 5:2 آن است؛ به معني اين كه 2 روز در هفته را بايد روزه بگيريد. البته هيچ‌كس نمي‌گويد كه دو روز در هفته نبايد هيچ چيزي بخوريد؛ بلكه توصيه ميشود به طور ميانگين، آقايان در اين دو روز بايد روزي 600 كالري و خانم‌ها بايد 500 كالري دريافت كنند.
* نكته: مقدار كالري لازم براي بدن شما، بر اساس متابوليسم، فعاليت‌هاي روزانه، فعاليت‌هاي فكري و متغيرهاي بسيار زياد ديگر تعيين ميشود و ميزان كالري مورد نياز دو فرد، يكسان نيست؛ به همين دليل، توصيه ميشود در اين مورد با يك متخصص تغذيه صحبت كنيد و به داده‌هاي اين مقاله يا هيچ مقاله ديگري اكتفا نكنيد.
مزايا و معايب رژيم فستينگ چيست؟
رژيم فستينگ به سرعت محبوب شد؛ آن هم به دليل اين كه افراد داراي اضافه وزن، آن را روشي سريع براي لاغري تشخيص دادند و به همين دليل، بدون آن كه برنامه منظم و آگاهي كافي داشته باشند و مهم‌تر از همه، بدون مشورت با متخصص تغذيه اقدام به اجرايي كردن اين رژيم در برنامه غذايي خود كرده‌اند.
بهتر است هر كاري كه مي‌خواهيد انجام دهيد، ابتدا آگاهي و اطلاعات لازم در آن زمينه را به دست آوريد.
رژيم فستينگ از نظر تنظيم ميزان كالري دريافتي (براي افرادي كه بيشتر از كالري مورد نيازشان در طول روز غذا مي‌خورند و به همين دليل، اضافه وزن دارند) و كاهش وزن به افراد مي‌تواند كمك‌هاي زيادي كند ولي در صورتي كه به شكل دقيق بتوان آن را اجرايي كرد.
به عنوان يك نكته، در نظر داشته باشيد كه كوچك‌ترين بي‌نظمي در اجراي هر كدام از انواع رژيم فستينگ، برنامه بدن شما را به هم مي‌زند و همين باعث به وجود آمدن مشكلات بسيار زياد براي شما ميشود؛ بنابراين، بهتر است وقتي به سراغ رژيم فستينگ برويد كه:
1. با يك متخصص تغذيه در اين مورد صحبت كنيد.
2. برنامه منظمي براي رژيم فستينگ خود در نظر بگيريد و آن را به صورت منظم اجرا كنيد.
3. نوع و ميزان دقيق مواد غذايي كه در بازه‌هاي زماني مختلف بايد دريافت كنيد را از پزشك بپرسيد.
4. پايبند برنامه خود باشيد.
عوارض رژيم فستينگ در صورتي كه به درستي اجرا نشود، يعني با كوچك‌ترين بي‌نظمي در روش اجراي آن، مي‌تواند خود را بروز دهد مشكلات زيادي را براي شما به وجود بياورد. از جمله اين مشكلات مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:
· پرخوري
· كاهش وزن شديد (كه موجب بيماري‌هاي مختلف ميشود)
· احساس بيماري و خستگي شديد
· سردرد
در اين بخش به بررسي اين نكته مي‌پردازيم كه رژيم غذايي فستينگ چيست و چه مواد غذايي در اين رژيم لاغري مجاز يا ممنوع هستند: غذاهاي مجاز در رژيم روزه‌داري يا فستينگ تحقيقات نشان ميدهد روزه‌داري متناوب با كاهش وزن، بهبود كلسترول و كاهش التهاب بدن مرتبط است.
طبق مطالعه‌اي كه در سال 2019 در مجله پزشكي نيوانگلند منتشر شد، آزمايش‌هاي باليني نشان داده‌اند رژيم فستينگ براي سلامتي و پيشگيري از چاقي، سرطان‌ها، بيماري‌هاي قلبي – عروقي و اختلالات عصبي فوايد زيادي دارد.
اما بايد توجه داشت رعايت اصول در اين رژيم حتي ممكن است مهم‌تر از ساير رژيم‌ها باشند، زيرا افراد براي مدت طولاني‌تري بدون غذا مي‌مانند كه همين موضوع مي‌تواند منجر به پرخوري شود. اصولي كه بايد به آنها پايبند بود، به شرح زير هستند:
غذاهاي غيرمجاز در رژيم روزه‌داري يا فستينگ
غذاهاي خاصي نيز وجود دارند كه مصرف آنها در رژيم روزه‌داري متناوب مفيد و مجاز نيست. اين غذاها شامل غذاهاي پركالري و حاوي مقادير زيادي قند، چربي و نمك هستند. آنها علاوه‌براين‌كه قدرت سيركنندگي بالايي ندارند، حتي در برخي موارد (مانند شيريني‌ها) ممكن است بيشتر باعث گرسنگي شوند.
علاوه‌براين، غذاهاي پركالري و چرب موادمغذي كمي دارند. براي حفظ يك رژيم غذايي فستينگ سالم، لازم است از مصرف موادغذايي زير اجتناب شود: چيپس اسنك پاپ كورن پفك فست فودها ته‌ديگ يا ته‌چين چرب قندهاي فرآوري شده همچنين بايد از غذاهايي كه قند اضافه دارند نيز پرهيز شود.
قندي كه در غذاها و نوشيدني‌هاي فرآوري‌شده وجود دارد، فاقد موادمغذي بوده و حاوي كالري‌هاي شيرين و پوچ است كه مصرف آن در رژيم روزه داري تاييد نمي‌شود.
اين قندها به‌سرعت متابوليزه شده و باعث گرسنگي مي‌شوند. در رژيم غذايي فستينگ، بايد از مصرف غذاهاي قندي زير پرهيز شود: بيسكويت‌ها آب‌نبات نبات و شكر كيك و كلوچه خامه شيرين سس باربيكيو و سس كچاپ آب‌ميوه‌هاي صنعتي نوشابه‌ها غلات قندي و گرانولاها هرنوع چربي غيراشباع
بهترين زمان براي رژيم فستينگ چه زماني است؟
برخي افراد، رژيم fasting خود را از صبحانه تا صبحانه يا ناهار تا ناهار يك‌روزه انتخاب مي‌كنند. اما اينكه كدام بازه زماني بهتر عمل ميكند، به سيستم بدن فرد بستگي دارد.
همچنين، يك فستينگ كامل 24 ساعته يك روز در ميان ممكن است براي بسياري از افراد دشوار باشد. بنابراين معمولاً براي مبتديان توصيه نمي‌شود. در ساير رژيم‌هاي فستينگ نيز اولويتِ زماني با ترجيحات و برنامه‌ريزي‌هاي خود فرد است.
رژيم فستينگ چگونه عمل مي كند؟
چندين روش مختلف براي برنامه رژيم فستينگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره هاي زماني منظم براي غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند. به عنوان مثال، يكي از اين روش ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه داري در بقيه ساعات است. برخي هم دو روز در هفته فقط يك وعده غذايي مي خورند.
برنامه هاي مختلفي براي روزه داري متناوب وجود دارد.بدن پس از اين كه ساعت ها بدون غذا مي ماند، ذخاير قندش تمام مي شود و به سراغ چربي ها مي رود. اين يك تغيير متابوليسم خيلي مثبت است و همان چيزي است كه افراد به دنبال آن مي گردند.
در اين روش، فاصله بين دريافت مواد غذايي زياد مي شود و بدن براي تامين نياز خود به سراغ چربي هاي ذخيره شده مي رود. اين درحالي است كه اگر شما مرتبا غذا بخوريد و ورزش هم نكنيد، فرصتي براي سوزاندن چربي ها نخواهيد داشت.در اين نوع رژيم، خود فرد تعيين مي كند كه رژيم فستينگش چگونه باشد.
ممكن است در زمان برنامه رژيم فستينگ مقدار كمي غذا بخورد يا اصلا چيزي نخورد.به هر حال اين باعث كاهش كالري مصرفي در طول هفته مي شود و سوزاندن چربي ها را تسريع مي كند.
چه افرادي نمي‌توانند رژيم فستينگ يا رژيم روزه داري بگيرند؟
افراد مبتلا به مشكلات زير نمي‌توانند رژيم fasting را دنبال كنند: ديابت اختلال در خوردن مانند بوليميا كه شامل آسيب رساندن به خود ميشود استفاده از داروهايي كه نياز به خوردن غذا دارند افرادي كه در سن رشد هستند خانم‌هاي باردار و شيرده حالا كه متوجه شديد رژيم فستينگ چيست ميتوانيد در ماه رمضان از اين رژيم پيروي كنيد.
رژيم فستينگ يا همان رژيم روزه داري متناوب براي كاهش وزن و كاهش اشتها مفيد است. همانطور كه گفته شد نتيجه به دست آمده از مقايسه‌ي رژيم fasting و ديگر رژيم‌ها با يكديگر فرق چنداني ندارد.
به ياد داشته باشيد كه قبل از شروع لاغري با رژيم فستينگ حتما در مورد آن با پزشك خود مشورت كنيد. اگر جزء آن دسته از كساني هستيد كه به دليل بيماري خاص نمي‌توانند براي مدت طولاني چيزي نخورند و يا روزه بگيرند، رژيم فستينگ براي شما انتخاب مناسبي نيست.
https://salamatiman.ir/mag/what-is-the-fasting-diet
https://kermany.com/intermittent-fasting/
برچسب: ،
ادامه مطلب
